Zpět

5 zaručených cviků, které vám sformují postavu do plavek

Přidáno: 26. 4. 2016 22:30:13 Počet shlédnutí: 689

26 Duben 2016

Blíží se léto, čas slunění, koupání, nošení jen lehkých, leccos odkrývajících outfitů a potřebujete rychle doladit proporce. Zpevnit svaly a shodit trochu v zimě nastřádané váhy. Máme pro vás pár zaručených cviků, které jsou nejen účinné, ale budou vás i bavit.

U silového cvičení platí, že je dobré se rozehřát. Nejjednodušší domácí varianta je „falešný box". Zatněte pěsti a silou boxujte do vzduchu jednou rukou, druhou rukou, hýbejte se u toho i v nohách, jako byste uhýbali před protivníkem, chtěli ho obejít apod. Snažte se boxovat přímo, ze spodu, ze strany... Můžete si jako fiktivního protivníka představit někoho, kdo vám hýbe žlučí a uvidíte, jak bude taková rozcvička zábavná. Tím rozhýbete celé tělo a mnohem dříve se rozehřejte, než například na rotopedu. Když už jste se rozehřáli, pustíme se do cvičení pro neodolatelnou postavu do plavek.

1) Prvním je geniální cvik takzvaný Plank, neboli Prkno

Je to cvik, ve kterém zaujmete pozici, a pak už jen odpočítáváte. Navíc skoro ležmo. Ale opravdu jen skoro. Cvik Plank působí velmi snadně, ale jeho úžasnou účinnost poznáte už po pár vteřinách. Tento cvik stačí provádět obden, 5x s dvouminutovou pauzou. Zpočátku vydržíte stěží 10 vteřin. Ale postupně se bude kondička zlepšovat. Maximum je výdrž v délce 2 minut v pozici cviku. Nepřepínejte se, není třeba trhat rekordy, zvlášť, pokud necvičíte běžně. Cvik Plank vám přinese ztrátu nechtěných kilogramů a kromě toho i pevná záda, pevný a vytvarovaný zadeček, stehna a ruce, ploché břicho. Důležité je naučit se správně zaujmout pozici.

Lehněte si čelem na zem, opřete se o lokty v 90 stupňovém úhlu, chodidla dejte blízko sebe, ale ne těsně vedle sebe a zvedněte se na špičky nohou. Srovnejte tělo, nesmí být propadlé ani vyduté, záda držte pěkně v rovině. Zatněte svaly i na zadečku a držte 10 až 20 vteřin - co zvládnete. Pak povolte, dvě minuty si odpočiňte a znovu zaujměte postoj. Takto opakujte 5x ob den, postupně zvyšujte výdrž ve vteřinách. Pořád pravidelně dýchejte. To je důležité.

Kdo si do teď stěžoval, že na cvičení nemá čas, s tímto cvikem má možnost uspět. Cvik stačí sám o sobě pro vyrýsování svalů a linií, ale pokud chcete proces zeštíhlování urychlit, přidejte ještě další 4 cviky.

2) Kliky o zeď – pro zpevnění poprsí

Postavte se proti zdi zhruba půl metru od zdi. Ruce předpažte, opřete se dlaněmi o zeď. Dlaně by měly být opřené zhruba ve výšce prsou, ale mohou být i výše. Nyní se opírejte o ruce, jako byste dělali kliky v leže. Když se přibližujete ke zdi nádech, když se odstrkujte ode zdi výdech. Opakujte 10x až 20x, co zvládnete. Pak 2 minuty vydechněte a znovu cvik opakujte. Obtížnost můžete upravit tím, že se postavíte dál ode zdi nebo dáte dlaně na zeď výš apod.

3) Pro ploché bříško máme také snadný a přitom efektivní cvik

Posaďte se na stoličku – na něco bez opěradla, které by vám mohlo zavazet. Zvedněte nohy a lehce se zakloňte, ale tak abyste neleželi, neopírejte se rukama a držte balanc. Nohy pokrčte a přitáhněte k tělu, jak to půjde a zase narovnejte – nepokládejte na zem. Udělejte tolik přítahů nohou, kolik zvládnete, maximálně 10 pro začátek. Pak si dejte 2 minutky pauzu a opakujte.

4) Pro zadeček a stehna jsou skvělé dřepy

Rozkročte nohy, předpažte ruce, nebo ruce spojte za krkem. Spojení za krkem vám víc napřímí záda. Pokrčte nohy a jděte do dřepu dolů – nádech, při stoupání výdech. 10 dřepů, pauza a zase 10 dřepů. 5x až 10x opakovat, podle toho co zvládnete.

5) Pro krásná lýtka rychlým mini během

A poslední cvik zpevní lýtka. Můžete dát ruce v bok a zpevnit horní část těla. Teď se dejte do co nejrychlejšího běhu, ale nohy nezvedejte, jen maličko nad zemí. Můžete střídat běh na místě, nebo trochu víc s nohami od sebe... Vždy alespoň 10 vteřin vydržte. Důležitá je tady rychlost. Čím rychleji, tím lépe.

Cviky 2 až 5 si můžete nakombinovat. Buď 2, 3, 4, 5, pauza 2 minuty a zase dokola. Nebo 2, 4, 3, 5, pauza 2 minuty a zase dokola. Maximum pro běžné kondiční cvičení je 10 takových sérií po 10 cvicích – neplatí pro první cvik Plank. Cvičení ob den a cvičit byste měli nejdéle 3 hodiny před spaním, jinak by vám adrenalin nedovolil usnout.

Tak co říkáte, který z těchto cviků na sformování postavy do plavek vám dal nejvíc zabrat? :-)

Tato stránka používá cookies. Vice info

Přihlášení